Pause, Pflege und Programm


Ja diese Woche war vornehmlich Pausieren und Pflegen angesagt und ich glaube, dass ich das ganz gut gemeistert habe ohne ganz abzuhängen. Schliesslich befinde ich mich ja in Vorbereitung auf den Halbmarathon und die Muskelzerrung hat mein Programm doch etwas durcheinander gebracht.

Fast oder fast jeden Tag habe ich drei- bis einmal den Oberschenkel durchmassiert, vier- bis zweimal habe ich mit Coldpacks gekühlt und zweimal habe ich Dul-X cold gel aufgetragen.

Dreimal habe ich indoor Krafttraining gemacht, wobei ich auf die Kniebeugen verzichtete , den Cross-Trainer nur leicht zum Aufwärmen eingesetzte und das Training auf den Oberkörper konzentrierte. Einmal war ich Crawlen … mmmhhhh müsste wieder vermehrt schwimmen gehen!

Am Samstag war dann Umzug bei meinem Bruder angesagt, der erste echte Test für meinen Oberschenkel. Habe dabei mind. 2 Tonnen Material verschoben und etliche Treppentritte genommen, Oberschenkel, Rücken und Schulter machten keine Probleme.

Am Sonntag entschied ich mich gegen den ursprünglichen Plan keinen Sport zu betreiben und ging kurzerhand für 90 Min. auf das Moutainbike, war das geil so richtig im Dreck gewühlt. Die nassen schweren Böden im Wald forderten der Oberschenkelmuskulatur einiges ab, zwischenduch waren ganz leichte Schmerzen zu verspüren, aber das befinden war sehr gut, die Schmerzen nicht nachhaltig und ich bin ready für den nächsten Lauf.

Die anstehenden Läufe dieser Woche stehen stark auf Ausdauer und weniger auf Tempo, da sich die Muskelzerrung ja erst bei höheren sprich Sprint-Tempi bemerkbar macht und wieder aufreisst. Das Programm der Woche:

MO – langsamer Dauerlauf 50min 109 bis 115 7:37 min/km
7.9 km/h
6.9 km
DI – 40 min lockerer Dauerlauf (inkl. 5 min Lauf-ABC im 2. Teil) 40 min 115 bis 121 7:03 min/km
8.5 km/h
5.7 km
DO – langsamer Dauerlauf 50min 109 bis 115 7:37 min/km
7.9 km/h
6.9 km
SA – Langer Dauerlauf: 14.2 km oder 95 min Longjog-Tempo 95 min 119 bis 125 6:42 min/km
9.0 km/h
14.2 km

Der SA ist noch unklar, könnte auch mit einer Berg-Biking-Session ausgewechselt werden.

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Über Daniel S.

Unwichtig :-) oder siehe hier: rock-that-body.com Kontakt via E-Mail: daniel(at)rock-that-body.com
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